20 TRUQUES PARA NÃO SAIR DA LINHA NAS FÉRIAS - ENTREVISTA MARIE CLAIRE

Relaxe e desfrute os dias de folga, mas não descuide da dieta, sob o rsico de voltar à rotina acima do peso. Veja como cortar calorias - da caipirinha ao sorvete - com estratégias testadas por especialistas.

1. Praia magra
A nutricionista Mariana Del Bosco, da Clinica Zuleika Halpern, de Sao Paulo, da a medida certa para os petiscos a beira-mar:
- prefira comer um espetinho de queijo coalho (100 cal) a 1 acaraje (380 cal);
- melhor saborear uma espiga de milho sem manteiga (cerca de 110 cal) a um pacotinho de 50 g de amendoim (cerca de 320 cal);
- fique com um espeto de camaroezinhos fritos (cerca de 90 cal) em vez de ceder ao pastel (igual ao de feira, com cerca de 390 cal).

2. Caipirinha ou cerveja?
Um copo de caipirinha de limão com açúcar contém cerca de 250 calorias; se for com adoçante, 130 calorias. “Frutas mais doces, apesar de mais calóricas do que o limão, podem diminuir consideravelmente ou até substituir o açúcar”, diz Mariana. Nesses casos, a média gira em torno de 180 a 200 calorias.

Já uma latinha de cerveja tem,em média, 155 calorias; um chope (copo com 300 ml) pode ter de 120 a 150 calorias, e uma garrafinha (355 ml) de cerveja light normalmente tem menos de 100 calorias. O ponto fraco da cerveja é o bis — dificilmente você vai tomar uma só.

3. Mistura fina
Em vez de comer apenas uma maçã, acrescente uma castanhado- pará na hora do lanche. A digestão (lenta) da gordura da castanha vai fazer com que a frutose da maçã também seja absorvida mais devagar. Resultado: um período maior de saciedade.

4. Gelatina especial
Para os lanches de verão, prepare uma super-gelatina: bata quatro claras em neve, misture gelatina em pó (se quiser, escolha uma light com sabor) e deixe na geladeira. “Esse shake proteico ajuda o tônus, pois favorece a produção de colágeno, e ainda combate a retenção de líquido”, diz a nutróloga Vânia Assaly, de São Paulo.

5. Chef inteligente
Não adianta comer broto de feijão se o cozimento for regado a azeite ou manteiga. O modo de preparar faz toda a diferença na balança. “Quanto menor o volume de gordura e quanto menos aquecida essa gordura estiver, melhor. Use apenas um filete de azeite para deixar a frigideira lisa, e escorra o excesso”, diz Vânia. A nutricionista Manuela Figueiredo, de São Paulo, ensina uma receita esperta de maionese sem azeite: misture um ovo duro com três colheres (sopa) de mostarda; acrescente 400 g de queijo branco light e sal a gosto.
6.Dolce far niente
A seqüência tende a ser: banho de mar, fim de tarde, vontade de comer um... doce.Vá de picolé de limão (52 calorias e 0 de gordura). Será preciso repetir quase 3 picolés para somar as 140 calorias contidas em 30 g de polvilho doce (uns 25 biscoitos pequenos). De quebra, eles ainda contêm 4 g de gordura.
7. De olho no molho
Dois truques para não ingerir calorias em dobro (e sem perceber) em restaurantes:
1) se o prato vier transbordando de molho vinagrete ou mesmo de óleo, faça bolinhas de miolo de pão e use-as como esponja;
2) especialmente se for comer salada, lembre-se sempre de pedir que o molho seja servido à parte.
8. Nada instantâneo
É prático e acaba sendo uma tentação para quem está na praia. Mas vale a pena saber que os alimentos semipreparados são mais calóricos. Para cozinhar em três minutos em vez dos 10 que seriam necessários, a indústria alimentícia usa um processo de fabricação que altera a arquitetura dos carboidratos. “É como se esse alimento já tivesse passado pela primeira parte do processo de digestão”, explica a nutróloga Vânia. Essa economia de tempo se transforma em acúmulo de gordura, pois a absorção desses alimentos sempre é bem mais rápida.

Isso não se aplica às massas de grão duro, que também ficam prontas em minutos, mas devem ser consumidas “al dente” —dessa forma, caberá ao organismo realizar todas as etapas da digestão, diminuindo o ritmo da absorção.Vale a pena lembrar: massa empapuçada = absorção rápida = calorias extras.

9. Dieta dos crus
Quanto maior o tempo de cozimento, maior a digestão prévia do alimento e, conseqüentemente, menos “trabalho” para o organismo. Entre a cenoura crua ou cozida, fique com a primeira opção: a insulina vai ser liberada lentamente, dificultando o processo de armazenamento de gorduras. Além disso, a própria mastigação contribui na queima calórica. “Escolha sempre o caminho mais ‘difícil’. Prefira comer a fruta em vez de beber o suco”, ensina a nutróloga Vânia.

10. Para todas as horas
Plano 1: coloque duas pastilhas mentoladas extrafortes sob a língua e deixe que elas derretam. O aroma tende a ficar na boca, alterando incomodamente outros sabores — você vai rejeitar até os mais apetitosos.
Plano 2: estatisticamente, o primeiro copo é bebido duas a três vezes mais rapidamente do que os seguintes. Portanto, comece sempre com um copo d’água.“Para ‘diluir’ as calorias do álcool, alterne a bebida alcoólica com refrigerante light, água com gás ou suco de tomate”, ensina a nutricionista Mariana.
Plano 3: se for convidada para um jantar, coma um ovo cozido e uma fatia de peito de peru ou dois iogurtes light antes de sair. Será bem mais fácil desprezar os aperitivos.

11. Atum x salmão
Ambos são ricos em ômega 3, mas o atum (fresco ou congelado) pesa menos do que o salmão, com até 6% de lipídios contra 10%, ou seja, em 100 g de atum há 49 calorias e em 100 g de salmão esse valor sobe para 202.

12. Vacas magras
O frango grelhado sempre aparece nas dietas. Mas, atenção: “O peito é magro, já a coxa, especialmente com pele, é gorda”, diz a nutricionista Mariana. No frango e no peru, privilegie as carnes brancas, que contêm 5% de gordura contra 180% das asas. Nas carnes, o corte também faz diferença: o lombo suíno é magro, mas o pernil e as outras partes são muito gordurosos. Dos cortes bovinos magros, escolha entre filé mignon, alcatra e lagarto, e evite picanha, fraldinha, costela e maminha.

13. Exagerou? Claras!
A clara de ovo é a fonte mais pura de proteínas. Depois de algum excesso, compense na refeição seguinte comendo uma omelete com quatro claras (cerca de 15 g de proteínas e 80 calorias) e apenas uma gema. Se desejar, acrescente espinafre para incrementar o sabor. “Além de saciar, o ovo contém albumina, substância que age como um ‘chupador’ de líquidos. Por isso, esse alimento cai bem depois de bebidas alcoólicas, pães e patezinhos, uma mistura que fermenta e provoca inchaço”, explica a nutróloga Vânia.

14. Queimadores de calorias
Gradativamente, vá colocando três colheres (sopa) por dia de farelo de aveia na dieta. O farelo “prende” as fibras solúveis que revestem o intestino como se fosse um gel. Este impregna os alimentos e aprisiona parte das gorduras presentes no bolo alimentar, antes de evacuá-las. A única contraindicação da aveia vai para quem tem tendência à formação de gases e distensão abdominal. Se esse é o caso, experimente a pectina de maçã —extraída da casca e das sementes da fruta. A pectina desacelera a digestão, diminui a absorção de gorduras e ainda “limpa” o intestino de metais e bactérias. O ideal é consumir pectina formulada ou em cápsulas, como as da Phytomare.
Por Silvana Tavano
Revista Marie Claire
Edição 190 - Janeiro 2007