TPM- COMO CONTROLAR ESSE MAL

Veja como suas escolhas alimentares podem tornar esse um período mais tranquilo ou cheio de desequilíbrios

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos, psicológicos e emocionais que muitas mulheres sentem no período que antecede a vinda da menstruação, geralmente uma a duas semanas antes do início do ciclo menstrual.
Acredita-se que é provocada pelas mudanças nos níveis de progesterona e estrogênio, que fazem alterações em neurotransmissores importantes, como a serotonina.

Estima-se que três em cada quatro mulheres que menstruam apresentam a TPM de alguma forma. Esses problemas aparecem com mais frequencia nas mulheres entre 25 e 40 anos e podem variar de intensidade em cada ciclo menstrual.

Os sintomas mais comuns são:

Ganho de peso por retenção de líquidos;
Inchaço abdominal;
Sensibilidade nos seios;
Tensão ou ansiedade;
Humor depressivo;
Alterações de humor, irritabilidade ou raiva;
Mudanças de apetite e desejos por comida;
Dificuldades para pegar no sono e insônia;
Dores musculares e nas juntas;
Dor de cabeça;
Cansaço.

A alimentação tem um papel fundamental nesse período, pois ajuda a piorar ou amenizar os sintomas acima.
Veja quais nutrientes e alimentos priorizar e quais evitar nesse período e porquê.

Nutrientes importantes:
- Piridoxina (vitamina B6): modula a síntese de estrogênio e progesterona, diminuindo a irritabilidade e a ansiedade e inibe a aldosterona elevada aumentando a diurese e aliviando o endurecimento e inchaço das mamas e a retenção hídrica. Além disso a Vitamina B6 é cofator na produção de serotonina, um neurotransmissor que tem seus índices reduzidos no período pré-menstrual, causando os indesejáveis sintomas de alteração de humor, depressão e compulsão por doces. Alimentos fontes: cereais integrais como arroz integral e aveia, feijões, couve-flor, banana, abacate, uva-passa, nozes, salmão e soja.
- Magnésio: Na fase pré-menstrual, há uma elevação na secreção do hormônio aldesterona. É isso que promove a retenção de sódio e de água pelos rins e o conseqüente inchaço. A ingestão de alimentos ricos em magnésio reduz a retenção de liquidos, as dores de cabeça e a irritabilidade típicas dessa fase. Alimentos fontes: gérmen de trigo, tofu, cevada, chocolate, lentilha, soja em grãos, espinafre e castanha de caju.
- Vitamina E: Na TPM, a produção da prostaglandina, causa alguns dos sintomas desagradáveis, como dor de cabeça, dor nos seios e cólicas. A vitamina E regula a produção desse hormônio, reduzindo os sintomas dolorosos. Fontes: óleos (girassol, milho), azeite de oliva, abacate e em menor quantidade em vegetais folhosos.
- Cromo: Esse mineral age estabilizando os níveis de açúcar no sangue, ajudando, assim, a controlar a vontade de comer doces. Alimentos fontes: levedo de cerveja, carne, fígado, trigo integral, batata, gérmen de trigo, ovos, ostras, maçãs e espinafre.
- Zinco: Participa da regulação e ação dos hormônios esteróides. Alimentos fontes: as principais fontes são de origem animal sendo a ostra a mais rica. Outras fontes : gérmen de trigo, carne vermelha, fígado, ricota, arroz integral, queijo, leite e ovos.
- Ácidos Graxos Essenciais como Ômega 6 (Ácido Linoléico) e GLA (ácido gama linolênico): precurssores da síntese das prostaglandinas (substâncias semelhantes a hormônios), que regulam a ação do estrogênio, da progesterona e prolactina, apresentando ação antiinflamatória e analgésica; Fontes: presente no óleo de prímula e em alimentos como sementes, nozes e óleos vegetais.
-Triptofano: aminoácido precurssor da serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM. Fontes: carnes, ovos, soja, quinua, lentilhas e leite.
- Tirosina: um aminoácido que está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria. Fontes: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

O que evitar?
Limitar o consumo de alimentos refinados (farinha, açúcar, massas, arroz) já que causarão uma sensação de bem estar falsa, com um aumento imediato de glicemia e seguinte queda, gerando mal estar, irritação e ansiedade.
Restringir a ingestão de sal, leite e derivados, café, chá, chocolate, coca-cola, alimentos e bebidas que contenham cafeína, álcool e evitar o tabagismo são medidas importantes para evitar a retenção de líquidos e o aumento de ansiedade comuns desse período.

Fernanda Scheer
Nutricionista
CRN 24045